Ngồi lâu bị đau lưng: Nguyên nhân, tác hại

(Nhà tài trợ chính: Công ty cua tu dong hcm) - Trong thời đại công nghệ hiện nay, việc ngồi lâu trước máy tính đã trở thành thói quen khó tránh khỏi đối với nhân viên văn phòng, học sinh – sinh viên và nhiều người làm việc tại nhà. Tuy nhiên, ngồi lâu bị đau lưng lại là hệ lụy phổ biến gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe xương khớp. Không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, tình trạng này còn có thể dẫn đến các bệnh lý nguy hiểm nếu không được điều chỉnh sớm.




Vậy nguyên nhân do đâu, đau lưng do ngồi lâu có nguy hiểm không và cách khắc phục ra sao? Cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.






Nguyên nhân gây đau lưng khi ngồi lâu


Việc ngồi lâu bị đau lưng có thể do nhiều nguyên nhân kết hợp, phổ biến nhất gồm:




1. Tư thế ngồi sai


Ngồi cong lưng, gù người, cúi quá gần màn hình, bắt chéo chân… khiến cột sống bị sai lệch, gây áp lực không đều lên các đốt sống và đĩa đệm.




2. Thiếu vận động


Ngồi một chỗ quá lâu khiến máu lưu thông kém, cơ vùng thắt lưng bị căng cứng, dễ dẫn đến đau nhức, mỏi mệt.




3. Căng cơ hoặc giãn dây chằng


Ngồi sai tư thế hoặc ngồi một chỗ nhiều giờ khiến cơ lưng, cơ mông và dây chằng bị kéo căng quá mức.




4. Ghế ngồi và bàn làm việc không phù hợp


Ghế quá thấp, không có tựa lưng, bàn cao hoặc thấp hơn tiêu chuẩn cũng ảnh hưởng đến sự phân bổ lực khi ngồi.




5. Thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống


Ngồi lâu là yếu tố nguy cơ làm nặng thêm các bệnh lý xương khớp, nhất là vùng cột sống thắt lưng như L4-L5, L5-S1.






Triệu chứng thường gặp khi ngồi lâu bị đau lưng

• Đau âm ỉ hoặc đau nhói vùng thắt lưng
  
  
• Cảm giác căng tức, mỏi, nặng vùng lưng dưới
  
  
• Cứng lưng, khó đứng dậy sau khi ngồi lâu
  
  
• Đau lan xuống hông, mông hoặc chân nếu có chèn ép dây thần kinh
  
  
• Mỏi cổ, vai gáy đi kèm do tư thế xấu kéo dài
  

Ngồi lâu bị đau lưng có nguy hiểm không?


Tình trạng đau lưng do ngồi lâu nếu chỉ là cấp tính có thể cải thiện bằng thay đổi tư thế hoặc vận động nhẹ. Tuy nhiên, nếu để kéo dài không xử lý, có thể dẫn đến các biến chứng như:

• Thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng
  
  
• Gai cột sống, thoái hóa đốt sống
  
  
• Đau thần kinh tọa
  
  
• Suy giảm tuần hoàn, tê bì chi dưới
  
  
• Mất cân bằng cơ – xương – khớp
  

Vì vậy, không nên chủ quan khi thấy dấu hiệu đau lưng do ngồi lâu. Cần có biện pháp điều chỉnh kịp thời để bảo vệ sức khỏe lâu dài.






Cách khắc phục tình trạng ngồi lâu bị đau lưng


Dưới đây là những giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn cải thiện đau lưng do ngồi nhiều:




1. Thay đổi tư thế ngồi

• Ngồi thẳng lưng, giữ đầu, vai và hông trên một đường thẳng
  
  
• Đặt chân chạm sàn, không bắt chéo chân
  
  
• Mắt ngang tầm với màn hình máy tính
  
  
• Sử dụng ghế có tựa lưng hỗ trợ cột sống
  

2. Tăng cường vận động trong ngày

• Cứ mỗi 30–60 phút ngồi, hãy đứng dậy đi lại hoặc giãn cơ nhẹ nhàng
  
  
• Tập các bài đơn giản như xoay người, nghiêng lườn, đứng lên ngồi xuống
  
  
• Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để vận động toàn thân
  

3. Sử dụng đai hỗ trợ cột sống

• Đai lưng hỗ trợ tư thế đúng khi ngồi
  
  
• Giúp giảm áp lực lên đốt sống và phòng ngừa thoát vị đĩa đệm
  

4. Bài tập giãn cơ lưng hiệu quả


✅ Tư thế con mèo – con bò
✅ Plank cơ bản
✅ Kéo gối về ngực khi nằm
✅ Child’s pose (tư thế em bé)




Những bài tập này giúp tăng sức mạnh cơ lưng và cải thiện tuần hoàn vùng thắt lưng.




5. Điều chỉnh môi trường làm việc

• Chọn ghế ngồi có đệm lưng và hỗ trợ thắt lưng
  
  
• Bàn làm việc vừa tầm mắt, tránh cúi hoặc ngẩng quá nhiều
  
  
• Sử dụng bàn đứng để luân phiên ngồi – đứng khi làm việc
  

Phòng ngừa đau lưng khi ngồi lâu


Để không rơi vào tình trạng ngồi lâu bị đau lưng, bạn có thể áp dụng những mẹo sau:

• Luôn giữ tư thế ngồi đúng chuẩn
  
  
• Uống đủ nước giúp đĩa đệm được nuôi dưỡng tốt hơn
  
  
• Bổ sung canxi, vitamin D, omega-3 giúp tăng cường xương khớp
  
  
• Ngủ đúng tư thế và chọn nệm phù hợp
  
  
• Thường xuyên kiểm tra sức khỏe cột sống nếu có triệu chứng bất thường
  

Kết luận


Ngồi lâu bị đau lưng là cảnh báo sức khỏe không nên xem nhẹ, đặc biệt đối với người làm việc văn phòng, lái xe, học sinh – sinh viên,... Để hạn chế tình trạng này, việc thay đổi thói quen, tư thế ngồi, kết hợp vận động và chăm sóc cột sống đúng cách là chìa khóa bảo vệ sức khỏe lâu dài.